מדריך: להתרגל שוב לשעות שינה קבועות | חדוה שטרנברג

כמה צריך לישון? במשפט אחד – שליש מהחיים. אומר הרמב”ם (הלכות דעות פרק ד’) שעל האדם לישון 8 שעות. אם ישנן 24 שעות ביממה הרי שהמלצתו של הרמב”ם אומרת ששליש מהיממה אנו צריכים לישון. צריך להבין שהרמב”ם שהיה רופא, מלבד היותו איש הלכה גאון ועצום , המלצותיו תמיד היו עבור האדם הממוצע. והוא הדוגמא לאדם שניצל את זמנו עד תום ובכל זאת המליץ על מס’ שעות כזה של שינה.

נכון, ישנם אנשים שמספיקות להם פחות שעות שינה. ישנם אנשים שמספיקות להם שעתיים עד ארבע שעות שינה – אלה יחידי סגולה. המדד לכך הוא התפקוד שלהם ביום שאחרי. כולנו יכולים בזמן לחץ ומתח להיות על מס’ שעות שינה מינימלי עבורנו. אבל לא לאורך זמן. מי מאתנו לא חוותה לילה ללא שינה? כי התינוק או ההורה המבוגר היו צריכים אותנו? אז למחרת תפקדנו ואולי תפקדנו אף מצויין, אבל אם זה נמשך מס’ ימים חוסר השינה החל להראות את אותותיו.

חשיבות השינה: מי שמשפיע בקשר ישיר על השינה הוא הורמון ה- מלטונין (Melatonin ). הוא מיוצר בשעות הלילה. האור מדכא את הפרשתו ואילו החושך גורם לגירוי סיבי עצבים המובילים מרשתית העין ואז נוצרת שרשרת תהליכים שבסופה נוצר המלטונין.

בשעות הערב, באופן כללי, נוצרת עליה בכמות המלטונין אולם לשיא הוא מגיע בין השעות 02:00-04:00 בלילה. וחשוב שיהיה חושך מוחלט לשם יצירתו במינון המקסימלי.

תפקיד המלטונין – אחראי על ויסות שינויים עונתיים. משמש כ”בקר” על: מנגנון חילוף החומרים, מחזור השינה, לחץ-דם, ויסות חום הגוף, רמת הגלוקוז, לחץ תוך-עיני. אצל ילדים משפיע על ייצור הורמון הגדילה, מווסת תהליכי הזדקנות, משפיע על מחזורי הרביה ועוד.

אצל תינוקות – השינה מהווה לא רק מנוחה אלא נותנת משמעות נוספת. נהוג לומר שבזמן השינה התינוקות גדלים וזה נכון. כשתינוק נולד אמנם הוא שלם מבחינת כל המערכות שלו אבל יש מערכות מסויימות שצריכות להתפתח. כמו מערכת הנשימה, מנגנון ויסות החום אצלו, מערכת העיכול ועוד. בזמן השינה מערכת העצבים של התינוק מתפתחת, המוח גדל ומתפתח מה שמאפשר התפתחות תקינה של כל הגוף.

תינוק שלא ישן נהפך לעצבני וההורים יכולים לומר שהוא “נודניק”. הוא חייב את שעות השינה שלו ויהי מה. שעות השינה המומלצות לתינוקות עד גיל שנתיים הוא 12-14 שעות שינה ביממה. (בין ברצף ובין עם הפסקות).

בגיל ההתבגרות – אנו רואים תהליך דומה. הנערה, מגיעה מבית-ספר, אוכלת משהו ואומרת שהיא “מתה מעייפות” והולכת לישון לכמה שעות טובות. בחופשים – לא קם עד הצהריים. זו לא עצלות או תכונת נפש אחרת. זה צורך פיזיולוגי.

כיון שהגוף בגיל ההתבגרות עובר תהליכי שינוי מבחינה הורמונלית ופיזית, הוא גם עובר תהליכי התבגרות נפשיים ורגשיים ולצורך כך הגוף זקוק לשינה בתור מנוחה אבל גם משתמש בזמן הזה לצורך הגדלת והארכת העצמות.

אצל האדם המבוגר – השינה ממלאת מצברים והיא מחוייבת המציאות בגלל כל הסיבות שמנינו.

מה הבעיה בחופש הגדול? כשאין את המחוייבות של הבית ספר/עבודה לקום בזמן הרי שכולנו ישנים הרבה מעבר לרגיל וקמים מאוחר מהרגיל. החברות נפגשות לכל מיני פעילויות ואנו מוותרים על שעת הסיום הרגילה בגלל החופש.

אבל צריך להבין שאם נערה רגילה וצריכה לישון 8-10 שעות לשם התפקוד הרגיל שלה הרי שאם הלכה לישון ב-03:00 לפנות בוקר ותישן עד 11:00 בבוקר, אז אמנם מתמטית זה 8 שעות אבל מבחינה פיזיולוגית היא נכנסת למצב של מחסור בשעות שינה וזה יכול להשפיע עליה. (חוסר שקט, עצבנות, חוסר ריכוז, חוסר זכרון, בתור התחלה ויכול להימשך ולהתעצם עד כדי תופעות שיביאו למצב כרוני ) ואין מצב של השלמת שעות שינה… (מבחינה פיזיולוגית אפילו שאנו חושבים שכן).

לקראת הלימודים:

כדאי כבר מעכשיו להתחיל לחזור לזמנים הרגילים והקבועים של השנה. שהילדים יתרגלו והגוף יחזור למקצב המוכר וכדי שיוכלו להתחיל את הלימודים “ברגל ימין”.

באופן כללי: כדאי ללכת לישון בלי ספר מתח (שגורם לתהליך של התעוררות). לא לשתות משקאות שמכילים קפאין או אלכוהול, ולא מול מסך פתוח אלקטרומגנטי כמו מחשב גם אם לא מופיעה תמונה כלשהי (כי יש השפעה אלקטרומגנטית שמפריעה לשינה). בנוסף, חשוב להקפיד על תזונה נבונה במשך היום ואף לחשוב על האוכל שאנו נותנות להם בתיק ליום הלימודים (יש מאכלים שמרדימים, יש מאכלים שגורמים לחוסר שקט עד כדי היפראקטיביות) ועל כך בהזדמנות אחרת.

שנת לימודים פוריה ומעשירה.

כותבת המאמר: חדוה שטרנברג
הומאופטית ונטורופתית
ומעבירה סדנאות בנושאי בריאות ובנושאי כוחות הנפש ע”פ חז”ל – להעצמה נשית.